Chaque été, c’est la même chose…on débarque à la plage et au moment de se mettre en maillot de bain, on regrette de ne pas avoir fait un peu plus de sport les mois précédents !
Et on trouve toujours des (mauvaises) excuses…pas assez d’argent pour un abonnement en salle, pas assez de temps et surtout pas assez d’énergie pour aller courir après une dure journée de travail…
Mais on a une solution à tout ça : le sport à domicile !
Et contrairement aux idées reçues, il est possible d’obtenir de très bons résultats si on se montre régulier !
Sommaire :
Pourquoi le sport à la maison présente de nombreux avantages ?
Voici quelques bonnes raisons d’opter pour l’exercice à domicile :
- c’est moins cher à long terme, pas besoin de payer un abonnement mensuel
- vous pouvez le faire à tout moment, même si vous n’avez que 20 minutes
- des simples équipements peuvent délivrer de très bons résultats
- vous pouvez vous entraîner dans votre confort !
Bien sûr, les résultats ne seront pas immédiats, mais avec de la régularité et de la persévérance, vous verrez rapidement une amélioration de votre condition physique.
Comment se remettre en forme ? Perte de gras et prise de muscle
La remise en forme passe par deux étapes : perte de gras et renforcement musculaire.
Si vous êtes en surpoids, il faudra mettre l’accent sur la perte de gras (réduire ses calories et augmenter sa dépense énergétique). Si vous n’êtes pas en surpoids mais que vous traînez pas un peu de gras, le déficit calorique pourra être léger !
Dans tous les CAS, c’est important d’entraîner ses muscles afin de conserver et renforcer sa masse musculaire.
L’erreur trop souvent commise par les personnes souhaitant perdre du poids est de chercher à maigrir à tout prix !
Or, le véritable objectif devrait être plutôt d’atteindre une composition corporelle favorable, c’est-à-dire un ratio de masse graisseuse et masse sèche (muscle) favorable.
Et pour atteindre cet objectif, il faut sécher tout en se renforçant musculairement ! C’est donc important d’inclure des exercices de type cardio, qui permettront de brûler du gras ainsi que des exercices de renforcement musculaire !
Quels sont les meilleurs exercices à faire à la maison ?
Avant d’aller plus loin, il faut rappeler que le meilleur exercice est toujours celui que vous préférez faire.
C’est préférable de choisir une activité physique que vous appréciez et pour laquelle vous garderez la motivation sur le long-terme. Les exercices présentés ci-dessous sont des suggestions parmi d’autres !
Si vous souhaitez avoir une vision plus exhaustive des sports que l’on peut faire à la maison, on vous conseille d’aller faire un tour sur le site Fitnesce.fr !
Le vélo d’appartement
Le vélo d’appartement est idéal pour faire travailler vos jambes tout en ayant un impact relativement faible sur les articulations (comparé à la course à pied, par exemple).
Il existe de nombreux modèles sur le marché, allant du plus simple au plus sophistiqué (avec programmes, capteurs de fréquence cardiaque…).
Pour les personnes souffrant de mobilité, on conseille plutôt de se tourner vers un modèle semi-allongé !
Exercice avec haltères
Les haltères sont un équipement très polyvalent et peuvent être utilisés pour les exercices du haut et du bas du corps.
Vous pouvez commencer avec un poids léger et augmenter progressivement la charge à mesure que vous vous renforcez.
Le gros point fort des haltères, c’est leur diversité en termes d’exercices. Vous pouvez faire du squat, du curl et même du développé couché !
Les kettlebells
Les kettlebells sont de plus en plus populaires ces dernières années.
Les kettlebells procurent différentes sensations par rapport aux haltères. Vous pouvez grosso modo réaliser le même type d’exercices qu’avec des haltères…coté polyvalence, le kettlebell est donc un bon choix !
Attention toutefois à commencer avec un poids léger jusqu’à ce que vous maîtrisiez les mouvements.
Corde à sauter
La corde à sauter est souvent sous-estimée en tant qu’outil de fitness, mais il s’agit d’un excellent exercice aérobique et anaérobique !
La corde à sauter est un bon moyen de brûler des calories tout en améliorant la coordination et l’agilité.
Comme pour tout autre exercice, commencez lentement et augmentez progressivement l’intensité de vos entraînements.
VOIR AUSSI : Comment entretenir son dos ? 4 exercices faciles pour le tonifier
Entraînement HIIT
L’entraînement HIIT (High Intensity Interval Training) est une méthode d’entraînement qui a énormément gagner en popularité !
Le HIIT est un type d’entraînement qui alterne des périodes d’effort de haute intensité avec des périodes de récupération
Ce type d’entraînement est très efficace pour brûler les graisses tout en préservant la masse musculaire. De plus, les séances de HIIT sont généralement plus courtes que les séances de cardio traditionnelles !
Le HIIT n’est pas un exercice à proprement dit mais plus une façon de réaliser des exercices.
Vous pouvez par exemple faire de la corde à sauter pendant 30 secondes (à fond) puis faire 15 secondes de pause avant de recommencer ensuite.
L’objectif étant de réaliser des circuits sur une quinzaine de minutes en alternant les différents exercices.
Le stepper
Le stepper est un excellent moyen d’augmenter votre rythme cardiaque tout en faisant travailler le bas de votre corps.
C’est un entraînement avec un faible impact sur les articulations. Pratiquer régulièrement du stepper permet aussi de tonifier et renforcer le bas du corps !
Notez qu’il existe aussi des modèles avec un guidon pour les personnes souhaitant davantage de confort pendant l’exercice !
Tapis de course
Le tapis de course est l’un des appareils de cardio les plus populaires.
Les tapis de course peuvent être utilisés pour la marche, le jogging et même la course à pied
La plupart des modèles ont différents programmes que vous pouvez utiliser pour varier vos entraînements. De nombreux tapis de course ont une fonction d’inclinaison permettant de simuler un entraînement en pente.
Le vélo elliptique
Comme le stepper, l’appareil elliptique est un entraînement à faible impact pour vos articulations.
Le gros avantage des appareils elliptiques, c’est leur capacité à travailler tout le corps !
Attention cependant, le vélo elliptique est un exercice super exigeant…si vous êtes sédentaire, assurez-vous de choisir un modèle ayant des programmes spécialement adaptés pour les débutants !
Le rameur
Le rameur est un excellent moyen de faire travailler l’ensemble du corps.
Le rameur est un exercice complet qui fait appel à tous les principaux groupes musculaires dans le haut et bas du corps.
Cela en fait une séance d’entraînement très efficace !
Notez qu’il existe aussi des modèles avec des poignées pour les personnes qui veulent plus de confort pendant l’exercice.
Seul inconvénient, les rameurs pour appartement sont plutôt chers…choisissez-en un uniquement si vous êtes vraiment motivé !
VOIR AUSSI : Comment tenir un régime sans craquer ? 17 astuces minceur
Ballon de fitness
Le ballon de fitness est un équipement très polyvalent. Il peut être utilisé pour les étirements, les exercices d’équilibre et même certains exercices de musculation !
Veillez à choisir la bonne taille de ballon… un ballon trop grand ou trop petit peut rendre les exercices plus difficiles.
Mini-trampoline pour le fitness
Le mini-trampoline est un excellent moyen d’améliorer votre forme cardiovasculaire tout en vous amusant.
Sauter sur un mini-trampoline permet de booster le cardio, brûler du gras et aussi de renforcer les muscles du bas du corps !
Les mini-trampolines sont également parfaits pour améliorer l’équilibre et la coordination.
Notez qu’il existe aussi des modèles avec un guidon pour les personnes qui veulent plus de stabilité pendant l’exercice.
Les trampolines pour le fitness sont des modèles réduits qui sont parfaitement adaptés pour l’usage en appartement !
