Boostant aussi bien le moral que le physique, s’adonner aux sports de deux-roues procure des avantages inespérés. Que vous soyez déjà passionné par cette activité ou nouvellement adepte, vous devrez suivre certaines étapes pour profiter des bienfaits de ce sport. La participation à une compétition de vélo ne s’improvise pas, mais tout le monde peut y participer. Afin d’éviter les crampes et un essoufflement prématuré, suivez notre guide et vous découvrirez le processus de préparation qui vous est adapté.
Sommaire :
1. Évaluez votre niveau de vélo
L’évaluation physique est la première étape à franchir avant de vous lancer dans une compétition de vélo de route. Cette étude permet d’adapter votre entraînement et de prévoir l’impact des futures séances sur votre organisme. Dans cette optique, les protocoles simples liés à la fréquence cardiaque sont souvent sollicités. À titre d’exemple, vous avez la possibilité de regarder et de noter hebdomadairement votre fréquence cardiaque au repos. Enregistrer une fréquence basse, à raison de 40 battements par minute environ, vous garantit une bonne condition physique.
Vous devrez par ailleurs prendre en compte la distance parcourue et le temps requis pour l’effectuer lors d’une sortie. N’oubliez pas non plus d’observer votre capacité à vous adapter au changement de piste lorsque vous avancerez sur votre vélo de route. Le niveau de fatigue peut se mesurer en fonction de la fréquence cardiaque. Si cette dernière est élevée lorsque vous déployez vos efforts, cela signifie que vous avez de bonnes dispositions physiques. À l’inverse, une fréquence cardiaque qui peine à monter est synonyme de fatigue.
2. Procurez-vous le matériel nécessaire
Participer à une compétition de vélo requiert un équipement correct. Parmi le matériel à vous procurer figurent le casque, les gants, les lunettes, les chaussures adéquates et les vêtements adaptés. Bien que le port du casque ne soit pas obligatoire pour les personnes âgées de plus de 12 ans, il reste fortement recommandé. En effet, les situations dangereuses telles que les dépassements des voitures, les descentes sinueuses et les voies humides requièrent le maximum de vigilance. Quant aux chaussures de vélo, optez pour des modèles adaptés à un système de pédales automatiques. Concernant les vêtements, votre maillot devra être conçu avec une matière légère et très respirante.
Un tel tissu assure une bonne régulation de la température du corps. Le choix de votre deux-roues est d’une importance capitale. Si vous recherchez un vélo de route de qualité, prenez en compte l’usage que vous en ferez. Le vélo de route pour les compétitions doit être aérodynamique et léger, favorisant une utilisation plus facile. Si vous visez une meilleure performance, un cadre en carbone est idéal, bien qu’il soit plus coûteux. Rigide, léger et confortable, ce matériau offre une atténuation des vibrations et offre un confort de pilotage optimisé. Les passages de vitesse sont bel et bien sollicités en compétition de vélo. Pour les faciliter, vérifier la qualité de la transmission avant l’acquisition de votre vélo de route.
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3. Entraînez-vous suffisamment avant la compétition
Quelle que soit la compétition, l’entraînement est une étape importante qui doit commencer plusieurs mois avant le jour J. Notez toutefois que l’entraînement d’un cycliste débutant diffère de celui d’un professionnel. Si vous souhaitez définir l’entraînement de vélo qui vous est adapté, prenez en compte certaines données physiologiques, notamment la fréquence cardiaque maximale et votre seuil anaérobie.
Ce paramètre est le niveau d’effort maximal que vous pouvez tenir avant que vos douleurs musculaires ne vous obligent à ralentir. Pour connaître votre fréquence cardiaque maximale, vous devez vous munir de votre cardiofréquencemètre et rouler à bicyclette sur une route montante. Notez les données indiquées une fois arrivé au pic. Quel que soit le choix de l’entraînement, tâchez de bien respecter la récupération. Vous avez le choix entre différentes zones d’intensité lorsque vous vous entraînez au vélo de route, à savoir :
- la zone 1 correspond à la zone d’intensité la plus faible et consiste en un pédalage en décontraction complète,
- la zone 2 ou zone moyenne n’engage aucune trace de fatigue après 3 ou 4 h d’entraînement,
- la zone 4 ou zone critique fait ressentir des douleurs musculaires progressivement. Les personnes non entraînées se fatiguent au bout de 20 minutes d’exercices,
- la zone 5 ou sur-critique correspond à la situation ou le sportif est au maximum de ses capacités aérobies,
- la zone 6 ou sous-max tend à des sprints de trente secondes à une minute de durée.
Notez enfin la zone 7 ou zone maximale qui revient à un entraînement en apnée, entraînant une hyperventilation à la fin de l’exercice.
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4. Choisissez les compétitions en fonction de votre niveau
La détermination du niveau est importante pour choisir la course de vélo qui vous correspond. En cyclisme, on parle plutôt de gabarit : gabarit de grimpeur, de sprinter ou de rouleur. C’est à partir de ce gabarit et des aptitudes que le type de circuit sera choisi. La Fédération française de Cyclisme fournit une liste de compétitions selon les comités régionaux. Si vous ne voulez pas encore vous aventurer en compétition, vous pouvez commencer à essayer les randonnées à vélo de route. Dans cette optique, rendez-vous auprès de la Fédération sportive et gymnique du travail (FSGT) et de la Fédération française de cyclotourisme (FFCT). La première course officielle en cyclisme a eu lieu en 1868 à Saint-Cloud. Depuis, une multitude de courses de vélos ont vu le jour, notamment :
- la course à étapes : s’étale sur plusieurs jours et peut nécessiter un équipement en cyclotourisme, il en existe 16 en France,
- la course classique : se déroule en une journée et fait partie du circuit UCI World Tour,
- le Critérium : course d’une journée qui est réalisée en été après le Tour de France,
- le Championnat du monde de cyclisme sur route UCI : disputé annuellement par l’équipe nationale,
- la compétition de cyclisme sur route aux Jeux olympiques.
Pour la dernière, vous avez le choix entre la course individuelle sur route avec départ groupé et la course contre-la-montre individuelle (CLM).
5. Fixez-vous des challenges réalisables
La prise en compte des capacités et du niveau est primordiale dans la détermination de la compétition à choisir. Lorsque vous aurez fait votre choix, vous devrez garder en tête qu’un entraînement de 6 à 8 h par semaine est le minimum requis. Si vous estimez que vous n’êtes pas encore prêt pour ce défi, revoyez vos objectifs et réduisez certains paramètres. Changez par exemple le circuit à emprunter, diminuez la distance à accomplir ou la durée du parcours.
Il y aura toujours des compétitions de vélo annuelles. Il n’est alors nul besoin de vous précipiter. Prenez le temps de parfaire votre technique de pédalage ou d’augmenter progressivement la distance à parcourir. Certains débutants optent même pour des entraînements en intérieur avec des échauffements dans l’objectif de parfaire leur entraînement. Le manque de préparation et la précipitation sont néfastes pour la motivation et peuvent même entraîner des accidents.
